La pancia ed un conseguente ventre più piatto è il risultato del buon esito dell’applicazione di diversi fattori di varia natura, il ventre piatto può essere considerato come la conseguenza di:
- Poco grasso addominale
- Annullamento o riduzione del gonfiore gastro-intestinale
- Effetto del torchio addominale
Cioè la capacità di creare una sorta di buco o vuoto in corrispondenza della parete addominale quale conseguenza di uno spostamento dei visceri verso la colonna vertebrale.
Ovviamente, tale effetto deriva innanzitutto dall’elevata capacità funzionale dei muscoli di tale area di espletare efficientemente tale azione di retrazione nonché dalla collaudata pratica d’allenamento.
Sebbene a primo impatto possa non sussistere una differenza sostanziale tra la terminologia di ventre piatto e vacuum addominale, da un punto di vista funzionale per il primo concetto s’intende una condizione fisica esistente in condizioni di riposo, quindi si tratta di una terminologia da riferirsi ad una situazione statica, invece, il secondo fa riferimento alla capacità dinamica di creare una condizione fisica di vuoto nell’area addominale in seguito alla sviluppata capacità dei muscoli di comprimere e spostare in addietro i visceri.
Condizione statica di “pancia piatta” e “vacuum addominale” sono due condizioni che si influenzano vicendevolmente in modo reciproco.
Quindi le condizioni morfologiche e fisiologiche che forgiano l’acquisizione del ventre piatto contribuiscono nel predisporre i migliori presuppostI funzionali alla pratica del vacuum addominale.
D’altra parte, invece, un’allenata pratica di vacuum addominale favorisce la conquista dell’adattamento morfologico funzionale di “ventre ed una pancia più piatta” in condizioni di riposo.
Per ottenere un ventre piatto seguite i seguenti spunti:
1)Adottate strategie nutrizionali volte al dimagrimento.
2)Eseguite allenamenti specifici per i muscoli: retto addominale, obliqui interni, obliqui esterni, trasverso dell’addome.
Un esempio di esercizi per questi muscoli è il seguente:
- Crunch a terra o su tappetino (retto addominale)
- Crunch inverso su panca (retto addominale)
- Crunch con torsione (retto addominale e obliqui)
- Torsioni del busto sulla “torsion disc machine”(obliqui)
3) Non mangiate cibi che creano gonfiore.
Come regola generale evitate tutti i farinacei, preferite quali fonti glucidiche la frutta, i tuberi e la verdura.
Normalmente i farinacei creano condizioni di gonfiore poiché disturbano la digestione in funzione della chimica insita nel loro spettro nutrizionale.
Esercizi per il vacuum addominale
1) Esercizio di compressione addominale
Sdraiatevi supini su un tappetino, braccia posizionate lungo il tronco e parallele ad esso, arti inferiori leggermente divaricati, ginocchia piegate in modo che la pianta dei piedi possa rimanere a contatto col suolo.
Inspirate profondamente, poi espirate totalmente ed alla fine dell’espirazione spingete la “pancia” verso la colonna vertebrale con l’apposita contrazione del muscolo trasverso dell’addome. Mantenete questa posizione in totale apnea per almeno 6 secondi.
Eseguite 10 serie per questo esercizio con pause di 45 secondi.
2)Esercizio di compressione e manipolazione addominale
Adottate gli stessi accorgimenti tecnici dell’esercizio sopra menzionato, ma ad esso aggiungete un suppletiva azione di compressione manuale.
Più precisamente: dopo aver eseguito l’espirazione ed aver spinto la pancia verso la colonna vertebrale, chiudete le mani a modo di pugno, posizionatele sull’area addominale e spingete ulteriormente verso la colonna vertebrale.
La compressione/manipolazione deve essere eseguita in modo controllato e non brusco.
Eseguite la manipolazione addominale per 6 secondi e comunque non superate gli 8 secondi.
Eseguite 10 serie di questo esercizio con pause di 60 secondi.
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